Женский комплекс для пресса «Плоский живот»

Рубрика : Качаем пресс

Этот небольшой комплекс идеально подойдет женщинам, которые хотят иметь (поддерживать) плоский  живот. Комплекс для пресса состоит всего из четырех упражнений. Все они предельно просты. При наличии скамьи, Вы без проблем сможете накачать пресс в домашних условиях.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Лягте на горизонтальную скамью боком.  Согните одну ногу и уприте ее в скамью. Вторая нога по желанию – согнута или выпрямлена. Руки сложите в замок за головой.

Выдохните и потянитесь локтем к согнутому колену, поднимая при этом плечевой пояс. Главное добиться максимального напряжения мышц пресса. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и акцентировано медленно вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 полных и 5-10 частичных (пульсирующих) повторов. Цель упражнения – косые мышцы. Следите, чтобы нагрузка приходилась именно на них.

V-СКРУЧИВАНИЯ

 

Сядьте на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за ее края. Ноги приподымите и вытяните перед собой. Это исходная позиция. Сделайте выдох и подтяните ноги, сгибая их в коленях. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в начальное положение. Всего выполните 10 полных повторений и 5-10 частичных. Цель упражнения – прямая мышца пресса.

 

НАКЛОННЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Сядьте на наклонную скамью и заведите ноги за валики. Руки заведите за голову, корпус немного приподымите. Это исходное положение. Затем подымите корпус, чтобы  угол между бедрами и животом составлял 90 градусов. Из этого положения повернитесь в одну сторону и в другую, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Спину и голову держите ровно. Не опускайте подбородок и не упирайте его в грудь.

ПОДЪЕМ НОГ В УПОРЕ

 

Упритесь локтями в опоры. Ноги свесьте. Акцентировано медленно подымите ноги на 90 градусов. В верхнем положении сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию. Когда закончите все повторения, снова подымите ноги и продержите их максимально долго. Цель упражнения – прямая мышца.

Женский комплекс для пресса «Плоский живот»

Упражнения Сеты Повторы
Боковые скручивания 2 10 (+5-10 част.)
Подъемы ног в упоре 2 10 (+статика)
Наклонные скручивания 2 10
V-скручивания 2 10 (+5-10 част)