Скручивания на пресс

Рубрика : Качаем пресс

Основная нагрузка в скручиваниях приходится на верхнюю область живота. Скручивания на пресс – это базовое упражнение, которое могут включать в свою тренировочную программу, как новички, так и опытные атлеты. Ставить его следует следом за упражнением, нагружающим нижний пресс. Оптимальное количество повторений – 10-25 в 3-4 сетах.

Техника выполнения скручиваний

Лягте спиной на пол и, согнув ноги в коленях, уприте стопы в пол. Руки заведите за голову. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и, прижимая поясницу к полу, максимально поднимите голову и плечи над полом. Постарайтесь максимально скруглить спину, но не поднимайте весь корпус. В верхней точке выдержите паузу, сохраняя пиковое напряжение мышц. Выдохните и вернитесь в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно выпрямить и вытянуть руки назад, использовать дополнительное отягощение, держать ноги на весу или упирать их в стену.

Рекомендации по выполнению

1. Выполняйте подъем с задержкой дыхания. Этот прием поможет поддерживать поясничные мышцы, что снижает вероятность получения травмы.

2. Опускайтесь до соприкосновения плеч и головы с полом.

3. Не поворачивайте плечи в стороны, так можно травмировать позвоночник.

4. Во время подъема не сгибайте шею. Старайтесь держать ее в ревень с плечами.

5. Выполняя этот вид упражнения для пресса не тяните голову руками.