Скручивания головой вниз «верхний пресс»

Рубрика : Качаем пресс

Это упражнение позволяет накачать верхнюю часть пресса. Оно выполняется на наклонной скамье. Угол наклона, может быть любым (чем он больше, тем выше нагрузка), но для начала лучше установить 45 градусов. Выполняя скручивания, держите руки вдоль корпуса. Если вы легко делает 15 повторений — заведите руки за голову. Если и в этом случае вы без труда выполняете 15 повторений – возьмите в руки отягощение и зафиксируйте его на груди. Делайте три сета по 15 повторений. После третьего сета опустите скамью на пару делений и сделайте еще 10-15 повторений «до отказа».

Выполнение скручиваний вниз головой

Сядьте на скамью и установите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад. Не следует опускать корпус ниже горизонтали с полом. Это может привести к растяжению прямой мышцы пресса.

Изолированным усилием пресса поднимите корпус вверх. При этом не помогайте себе руками и не давите на затылок. Голову держите прямо. В конечном верхнем положении дополнительно скруглите спину, увеличивая, таким образом, пиковую нагрузку на мышцы живота. Осознано расслабьте квадрицепсы, это позволит уменьшить нагрузку на мышцы-сгибатели таза.

Это упражнение входит в комплекс «ПРЕСС + ИКРЫ + ПРЕДПЛЕЧЬЯ»