Скручивание в блочном тренажере на коленях (верх пресса)

Рубрика : Качаем пресс

Скручивания в блочном тренажере на коленях – это изолирующее упражнение, которое применяется для оттачивания рельефа верхней части пресса. Рекомендовано для занимающихся среднего уровня. Выполняется после  упражнений на нижний пресс, перед базовыми и косыми скручиваниями. Классическое число сетов – 2-4 по 10-20 повторений.

Техника выполнения скручиваний в блочном тренажере

Станьте на колени лицом к тренажеру (примерно на расстоянии одного метра) и возьмитесь за канатную рукоять. При этом руки должны быть развернуты ладонями друг к другу. Подберите вес, который не будет отрывать вас от пола, но при этом обеспечит максимальную нагрузку для мышц пресса. Ноги должны быть согнуты чуть меньше прямого угла. В таком положении их нужно сохранять на протяжении всего движения. Наклоните корпус вперед и подведите руки к голове. Напрягите мышцы перса и скруглите спину, пока локти не опустятся к коленям. В конечной точке сделайте паузу, продлевая пиковое напряжение пресса.

Рекомендации по выполнению

1. Сохраняйте положение ног и рук в течение всей амплитуды движения. Явный признак нарушения этого правила – чрезмерное напряжение мышц-сгибателей бедра, широчайших и мышц рук.

2. Движение похоже на волну – начинается от головы и плеч и заканчивается в пояснице. Это именно скручивания, а не опускание корпуса.

3. Выполняйте данное упражнение для пресса в плавном темпе.

4. Большой вес в этом упражнении не является определяющим фактором. Большое количество повторений и точная техника – вот на что следует обратить пристальное внимание.

5. Не прогибайте поясницу.

6. Это упражнение можно немного изменить так, чтобы перенести нагрузку на косые мышцы пресса. Для этого скручивайте корпус по диагонали. Тяните локоть к противоположному колену.