Подъемы ног в висе (низ пресса)

Рубрика : Качаем пресс

Подъемы ног в висе – базовое упражнение для развития силы и формы, в первую очередь,  нижней части пресса. Это самый мощный и в тоже время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов – 3-4, повторений – 10-25.

Техника подъемов ног в висе

Повисните на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используйте гимнастические ремни. Вдохните и мощным движением поднимите прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделайте паузу на пару секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Если это упражнение дается вам тяжело, выполняйте его с согнутыми в коленях ногами.

Рекомендации по выполнению

1. Для того чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают мышцы разгибатели бедер, а пресс напрягается изометрические (статически).

2. Чтобы нагрузка была прицельной, поднимайте не только ноги, но и таз.

3. В начале движения отводите ноги немного назад. Это позволит вам легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.

4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.

5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Этот прием позволит сильнее отягощения пресс и выше поднять ноги.

6. При сильных бицепсах бедра тяжело поднять прямые ноги выше пояса. Тоже самое с плохой растяжкой. В этих случаях следует немного согнуть ноги в коленях. Нагрузка немного снизится, но вы компенсируете это высоким подъемом ног.