Качаем мышцы пресса. Программа «БЫСТРЫЙ ПРЕСС»

Рубрика : Качаем пресс

Давно известно, что правильная комбинация упражнения дает результаты на порядок выше того, что может дать хаотичный тренинг. Мышцы пресса, в этом случае, не исключение. Эта программа на пресс состоит из упражнений, которые эффективно взаимно дополняют друг друга, усиливая отдачу от тренинга. Отсюда и быстрый результат. Следуйте данной программе, качайте пресс 3-5 раз в неделю, выполняйте по 15-30 повторений и результат не заставит себя ждать.

Скручивания на блоке головой вниз (верхние мышцы пресса)


Установите скамью под углом и лягте головой вниз. Заведите ноги под упоры. Используя прямой хват, крепко возьмитесь руками за канатную рукоять. Подымите немного корпус натянув, таким образом, трос. Мощным усилием мышц пресса подымите корпус из стартовой позиции вверх. В момент, когда корпус будет перпендикулярен бедрам, сделайте остановку и дополнительно округлите спину. Так вы еще сильнее сможете напрячь мышцы пресса. Сделав небольшую паузу, медленно вернитесь в исходное положение. При этом в конечной точке не опирайтесь на скамью, сохраняйте постоянное напряжение. Начало следующего движения начинайте плавно без каких-либо рывков.

Подъемы таза (нижние мышцы пресса)

Лягте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, немного разведите их и упритесь ладонями в пол. Подымите ноги вертикально вверх (упражнение березка). Чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса, зажмите ступнями гантель. Изолированным усилием вытолкните таз вверх. Постарайтесь поднять его как можно выше и добиться максимального напряжения. В конечном положении сделайте акцентированную паузу, чтобы еще продлить пиковое сокращения прямой мышцы пресса. Только после этого медленно вернитесь в стартовую позицию. В качестве отягощения вы можете использовать специальные утяжелители на ноги. Это удобнее, а главное безопаснее. Это упражнение позволит Вам прокачать нижние мышцы пресса.

Подъемы коленей с весом (нижние мышцы пресса)


Это упражнения, аналог подъемов ног (коленей) в висе. Единственное отличие – дополнительное отягощение. Чтобы его выполнить необходимо, установить под перекладиной опору. Станьте на опору, зажмите между коленями утяжеленный мяч, крепко возьмитесь руками за перекладину, и подымите ноги, согнув их в коленях. Изолированным усилием мышц пресса поднимите колени вверх, пока бедра не будут параллельны полу (прямой угол между ногами и корпусом). В конечном положении зафиксируйте ноги, выдержав короткую паузу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно и плавно, это поможет вам сохранять равновесие. Если все же корпус все равно начинает раскачиваться, попросите партнера подержать вас, или делайте подъемы в тренажере с опорой на спину и локти.

Повороты на наклонной скамье (косые мышцы пресса)

Это упражнение предназначено для прокачки косых мышц пресса. Чтобы его выполнить, необходимо поставить наклонную скамью боком к нижнему блоку. Затем сесть на нее головой вниз, взяться за рукоять блока и выпрямить руки. Это стартовое положение. Мощным усилием косых мышц пресса начните поворачивать корпус в противоположную от блока сторону. Амплитуда разворота должна быть максимальная (главное не упадите со скамьи). В крайней точке сделайте акцентированную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения сначала на одну сторону, затем разверните скамью и выполните на другую.

Упражнение «Доска» (поперечные мышцы пресса)

Отличное упражнение позволяющее укрепить поперечные мышцы пресса. Для его выполнения примите положение лежа на локтях. Попросите партнера, чтобы он положил вам на спину отягощение. В качестве отягощения используйте блин для штанги (15-20 кг). Класть его необходимо на нижнюю часть спины. Далее подымите корпус, выпрямив предплечья и приподнявшись на носки. Упражнение обеспечивает мышцы пресса статической нагрузкой. В таком упоре необходимо для начала продержатся 30 секунд. Причем время повтора должно равняться времени отдыха. Спина должна оставаться абсолютно ровной. Со временем увеличивайте время одного подхода. Итак, качаем пресс.

Программа «Быстрый пресс»

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ

Подъемы коленей с отягощением

(или подъемы таза)

2-3

12-15

Скручивания головой вниз на блоке

2-3

12-15

Повороты головой вниз

2-3

12-15

«Доска»

3

до «отказа»

ВАЖНО! Строго соблюдайте последовательность упражнений.