Жим ногами

Рубрика : Качаем ноги

Жим ногами – формирующее упражнение, которое позволяет выделить медиальную мышцу бедра и придать ей отчетливую форму капли. Кроме того, изменяя положение ступней на платформе, можно перенести нагрузку на квадрицепсы или на заднюю область бедра. Жимы ногами рекомендованы как новичкам, так и опытным атлетам. Выполняйте упражнение в середине тренировки, после приседов со штангой, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника жимов ногами

Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.

Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).

Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.

Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Рекомендации по выполнению

1. Сгибайте ноги на угол не более 90 градусов, не упирайтесь коленями в грудь.

2. Изменяя постановку ног можно переносить нагрузку с квадрицепсов (ближе к нижнему краю), на заднюю поверхность бедра (верхний край платформу). Также на внутреннюю часть бедер (широкая постановка ног) и среднюю и внешнюю область (узкая постановка ног). Чтобы прицельно нагрузить «каплю» над коленом, необходимо поставить ноги чуть ниже центра платформы на ширине ног.

3. Не отрывайте от платформы носки и пятки.

4. Не разгибайте ноги в замок.