Становая тяга на прямых ногах

Рубрика : Качаем ноги

Становая тяга на прямых ногах – это базовое упражнение, которое помогает нарастить массу верхней части задней поверхности бедра, подтянуть ягодицы и расширить средину и верх бицепса бедра. Рекомендовано опытным атлетам. Выполняется в середине тренировочной программы на ноги, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Не так давно, в одном популярном спортивном журнале была опубликована статья. В ней говорилось, что в результате проведенных экспериментов ученым удалось выявить интересные свойства этого упражнения. Они утверждают, что становая тяга на прямых ногах слишком перенапрягает мышцы разгибатели спины, при этом не эффективна для накачки ягодиц и задней поверхности бедер. Взамен они рекомендуют выполнять румынскую тягу, которая наоборот оказалась наиболее эффективны упражнением для развития данных мышц.

Техника становой на прямых ногах

Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице. Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги. Достигнув нижнюю точку упражнения (торс параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.

Рекомендации по выполнению

1. Штанга опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто она свободно висит на ваших плечах — вот единственное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.

2. Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.

3. Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.

4. Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.

5. Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в пояснице.

6. Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.