Приседания со штангой

Рубрика : Качаем ноги

Приседания со штангой – это базовое и наиболее эффективное упражнение для наращивания общей мышечной массы бедра с акцентом на квадрицепсы. Его необходимо выполнять в начале тренинга на ноги, по 8-10 повторений в 3-4 сетах.

Техника приседаний со штангой

Установите штангу на упоры примерно на уровне плеч. Подсядьте под нее, упритесь трапециями в гриф и выпрямляя ноги, снимите штангу с упоров. Используйте хват сверху чуть шире плеч. Отступите от упоров.  Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, в пояснице естественный изгиб, корпус ровный. Вдохните, задержите дыхание и плавно присядьте сгибая ноги в коленях. Представьте, что вы садитесь на стул. При этом ягодицы слегка отходят назад, а корпус накланяется вперед до угла 45 градусов. Когда поверхность бедра будет параллельна полу, без остановки начните обратное движение. Выдохните когда преодолеете наиболее сложный участок  амплитуды.

Рекомендации по выполнению

1. Распределяйте вес на обе стопы и не отрывайте пяток от пола. В пояснице сохраняйте естественный изгиб, не круглите спину.

2. Сохраняйте статическое напряжение мышц живота и поясницы.

3. Следите, чтобы в приседе колени не выходили за проекцию пальцев ног. Для этого сильнее отводите таз назад.