Положение ступней в упражнениях для ног

Рубрика : Качаем ноги

Изменяя положение ступней в различных упражнениях можно перераспределять нагрузку на различные мышцы. К примеру, доподлинно известно, что при разведении носков наружу усилие переходит на внутреннюю часть мышц ног. И наоборот если свести носки, нагружена будет внешняя область.

Все бы хорошо, только вот применять этот прием можно далеко не во всех упражнениях. Дело  в том, что при смещении носков создается скручивающее усилие в коленном суставе. В совокупности с нагрузкой это может привести к травме. Именно поэтому разведение-сведение носков практикуют в основном в «открытых» упражнениях. Так называют те упражнения, в которых ноги не выполняют несущею функцию. Например, это разгибания и сгибания ног. Для базовых упражнений: приседаний, гакк-приседов, жима ногами и т.п. нужно использовать классическую постановку ног – ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.

Среди «закрытых» упражнений для ног так же есть исключения. Например, подъемы на носках — как стоя, так и сидя. В них колени не сгибаются, а значит можно разводить-сводить носки. При этом эффективность тренинга значительно возрастет.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С РАЗЛИЧНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ СТУПНЕЙ

Разгибание ног

Упражнение позволяет прокачать квадрицепсы. При прямом положении стоп прокачивается центральная часть мышцы. Разворачивая носки наружу, мы переносим вес на внутреннюю область квадрицепсов, внутрь – на внешнюю.

Сгибание ног

Это упражнение позволяет прокачать бицепсы бедер. Изменяя полежение ступней качаем центральную область (носки прямо), внутреннюю область (носки наружу) и внешнюю область мышц (носки внутрь).

Подъемы на носки

Упражнение для икр. Как и в предыдущих примерах, разворот носков наружу – внутренняя часть, внутрь – внешняя часть, прямо – центральная область икр.