Подъемы на носки стоя

Рубрика : Качаем ноги

Подъемы на носки стоя – это базовое упражнение для наращивания массы икроножных мышц. Выполнять его необходимо в начале тренинга икр, либо в конце тренинга ног. Делайте по 10-15 подъемов в 3-4 сетах.

Техника выполнения подъемов на носки стоя

Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению

1. Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.

2. В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры — только так можно достичь их максимального сокращения.

3. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

4. Основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.

5. Не сгибайте ноги в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.

6. Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.

7. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.

8. Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.