Подъемы на носки сидя

Рубрика : Качаем ноги

Подъемы на носки сидя – это изолирующее упражнение, которое переносит нагрузку на камбаловидную мышцу. Чем объемнее эта мышца, тем визуально больше становится боковая часть голени. Выполняйте подъемы на носки в положении сидя в конце тренинга икроножных мышц, по 12-20 повторений в 3-4 сетах.

Техника подъемов на носки сидя

Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже. Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

Рекомендации по выполнению

1. Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

2. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

3. При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

4. Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

5. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.

6. Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу).