Гиперэкстензии (ягодицы и бедра)

Рубрика : Качаем ноги

Техника выполнения гиперэкстензий предельно проста: вы ложитесь на тренажер для гиперэкстензий (римский стул) животом вниз, опускаетесь, сгибая поясницу, а затем подымаетесь обратно. Но какие мышцы вы при этом качаете? Многие думают что гиперэкстензии – это упражнение для спины. Но это не так. Если провести параллели, то это упражнение копия становой тяги на прямых ногах. Так что мышцы спины получают здесь только косвенную нагрузку. Ее вы отчетливо ощущаете лишь в горизонтальном положении, когда низ спины принимает на себя большую статическую нагрузку. Гиперэкстензии – это упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. И делать его нужно так, чтобы не перегружать поясницу.

Техника выполнения гиперэкстензий

Займите исходную позицию в римском стуле (другом тренажере). Перед этим на пол положите гантель или блин от штанги (вес – 15-20 кг). Наклоните корпус и возьмитесь за «отягощение» руками. Распрямите корпус до горизонтальной линии и подымите гантель (блин) к груди.

Удерживая руки с весом у груди, опуститесь вниз. При этом  не сутультесь, держите спину прямо. Чтобы увеличить нагрузку, при опускании смещайте гантель к голове. В конечной точке корпус должен находиться примерно под углом 30-40 градусов к полу. Нельзя опускаться до упора, так чтобы корпус был перпендикулярен полу.

Гиперэкстензии выполняются мощным подъемом корпуса вверх. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы бедер и ягодицы. Закончив сет снова подымитесь и статически напрягите эти мышцы. Важно понимать, что целенаправленно напрягая ягодицы и бедра, вы снимаете излишек напряжения со спины, а это и есть цель гиперэкстензий.

Советы

  • Помните, что гиперэкстензии  качают бедра и ягодицы, а не поясницу. Поэтому сосредоточьтесь на целевых мышцах.
  • Сокращайте вес отягощения в каждом последующем сете. В первом – максимальная нагрузка, в последнем – минимальная.
  • Делая акцентированную паузу вверху, не забывайте статически напрячь мышцы ягодиц и бедра. Также не свисайте в нижней позиции.
  • Делайте подъемы быстро.
  • Не подымайте корпус  выше горизонтальной линии.