Жим штанги на скамье с наклоном вверх (верх груди)

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – это формирующее упражнение, которое фокусирует нагрузку на верхней области грудных мышц, расширяя и выделяя их. Такие жимы рекомендованы атлетам любого уровня подготовки. Выполнять их стоит в самом начале тренировки на грудные. После можно сделать жим и разведения гантелей лежа.

Техника выполнения жимов штанги на скамье с наклоном вверх

Установите спину скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на нее широко расставьте ноги (шире плеч) и упритесь ними в пол. Голова, плечи и спина прижаты к спинке. Возьмите штангу. Используйте верхний хват и постановку рук чуть шире плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к верхней части грудных. Вдохните, задержите дыхание и выжмите штангу. Все время держите локти направленными в стороны. Когда пройдете самый сложный участок, выдохните. Не распрямляете руки в замок. В крайнем положении зафиксируйте штангу на пару секунд, дополнительно напрягите верхнюю область грудных. Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно опустите штангу в исходную позицию. Как только гриф коснется груди, сразу меняйте направление движения.

Рекомендации по выполнению

1. Обязательно делайте задержку дыхания. Так вы усилите поясницу.

2. Следите за тем, чтобы локти смотрели в стороны, иначе нагрузка сместится на плечи.

3. Полностью выпрямляйте руки в верхнем положении, но не в замок.

4. Не используйте слишком широкий хват, иначе перегрузите грудные.

5. Не жмите штангу выгибая спину и отпружинившая гриф от грудной клетки. Для этого придерживайтесь умеренного темпа выполнения.

6. Техника важнее рабочего веса. Не переусердствуйте.

7. Используйте наклон скамьи 45 градусов. Если больше – нагрузка сместится на дельты, меньше – на среднюю часть грудных мышц.