Жим штанги лежа в тренажере Смита

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Жим лежа в Смите позволяет прокачать верхнюю область больших грудных мышц, трицепсы, малые грудные и передние пучки дельт.
Упражнение выполняется после жимов с произвольным весом, которыми целенаправленно утомляют стабилизирующие мышцы. Тренажер Смита позволяет применять большие веса, так как мышцы-стабилизаторы освобождаются от нагрузки.
Традиционная схема выполнения жимов в Смите – 3 сета по 8-12 повторений. При этом берутся критические веса. Для большей эффективности и равномерного развития мышц, классическое исполнение дополняется  жимом в положении головой в низ. При этом нагрузка переходит на нижнюю часть грудных мышц.
ПОДГОТОВКА
Поместите наклонную скамью под подвижную штангу, строго посередине рамы тренажера. При этом если вы ляжете на скамью, гриф должен быть точно в плоскости ключиц. В таком положении, большая часть нагрузки придется на верхнюю часть грудных мышц.
Оптимальный наклон спинки для данного упражнения – 30-40 градусов относительно горизонтали. Больший угол перенесет нагрузку на плечевой пояс, а основную нагрузку примут дельтовидные мышцы.

Хват
Крепко возьмитесь за гриф, обязательно обхватив его большим пальцами. Хват средний (немного шире плеч). Если взяться шире, нагрузка перейдет на внешнюю часть грудных мышц, если уже – на внутреннюю часть и трицепсы.
Ноги расставьте немного в стороны. Так вы повысите свою устойчивость. Прочно уприте их в пол.
Жим
Жмите штангу строго в вертикальной плоскости, не допускайте наклонов. В верхней точке выдохните и сделайте короткую паузу. Медленно опустите штангу вниз. Не делая пружинящего движения, сразу же начните жим вверх.  При опускании штанги контролируйте ее движение. Не допускайте ударов о грудную клетку.