Сведения на наклонной скамье

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Упражнение позволяет прокачать среднюю область больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт.

Сведение – это изолированное упражнение. Оно выполняется изолированным усилием одних только грудных мышц. Упражнения этой категории предназначены для улучшения очертаний мышцы. Следовательно, выполнять сведение на наклонной скамье нужно в конце тренировки, после выполнения основного тренинга, рассчитанного на наращивания массы грудных мышц.

Это упражнение не требует больших весов. Основное внимание необходимо уделять правильности выполнения техники: медленный темп и широкая амплитуда.  Основная схема выполнения сведений – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подготовка

  • Спинка скамьи устанавливается под углом 30-40 градусов (периодически изменяйте наклон, это позволит разнообразить нагрузку). Поставьте скамью точно между блоков.
  • Крепко возьмитесь за рукояти тренажера и разведите руки  по сторонам. Держите их горизонтально. Так, чтобы связки плечевых суставов не перенапрягались. Локти немного согнуты.
  • Начните сводить руки по сходящимся дугообразным траекториям. При этом сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

Примечание

  • В стартовой позиции, наполните легкие воздухом и сведите лопатки.
  • Изменяя наклон спинки, вы можете перераспределить нагрузку. Больший угол переносит нагрузку на верхнюю область  грудных мышц, меньший – на среднюю часть.
  • В стандартом исполнении рукояти сводятся до соприкосновения. Если вы хотите увеличить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, заводите руки дальше, скрещивая их.