Кроссоверы на верхних блоках

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Сведения в кроссовере через верхние блоки – это изолирующее упражнение, которое позволяет выделить нижнюю область большой грудной мышцы, придать ей отчетливую форму, а также разделить грудные по центру и придать им четкий рельеф. Упражнение рекомендовано занимающимся среднего уровня. Выполняется в конце тренировки по 10-15 повторений в 3-4 сетах.

Техника кроссоверов на верхних блоках

Для выполнения кроссоверов на верхних блоках используют D-образные рукояти. Станьте в середину рамы и возьмитесь за ручки верхним хватом. Одну ногу выставьте немного вперед. Грудь также подайте немного вперед (колесом), в пояснице естественный изгиб, корпус немного наклонен вперед (15-30 градусов). Разведите руки в стороны, но так, чтобы груз оставался на весу. Локти при этом должны находиться на уровне плеч, и немного согнуты. В начальном положении, руки развернуты ладонями вниз. В таком положении, руки необходимо зафиксировать до конца сета. Движение происходит исключительно в плечевых суставах. Вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти перед собой до соприкосновения или скрещивания. Сделайте выдох и дополнительно напрягите мышцы груди на 1-2 секунды. Плавно вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации по выполнению

1. Не разгибайте локти во время выполнения сведений в кроссовере. Это может стать причиной травмы. Кроме того, в таком случае часть нагрузки перейдет на трицепс. Если в конце движения не получается сохранить изгиб в локтях, снизьте вес.

2. Держите корпус неподвижным. Не наклоняйтесь вперед, помогая грудным весом корпуса, от этого эффективность упражнения снизится.

3. Ведите руки по дуге, так как будто вы обнимаете дерево. Усилие должно ложится точно в центр грудных. Если выше, значит сильно высоко поднимаете руки и наоборот.

4. Не отводите плечи назад. Скругляйте их во время сведения.