Как качать грудные мышцы. Эффективные приемы тренинга

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Качаем грудные два дня подряд. Непривычный, но, тем не менее, очень эффективный метод, позволяющий быстро увеличить рабочие веса и добиться максимального роста грудных мышц. В первый тренировочный день выполняется пампинг программа, во второй – силовая. Предположительно, в первый день, когда вы пампингом закачиваете мышцы кровью, они обогащаются питательными веществами, что повышает их анаболический потенциал. Далее, он реализуется силовым тренингом.

Действуйте следующим образом. Выберите для первого дня как минимум четыре изолирующих упражнения. За тренировку выполните примерно 16 подходов по 25-30 повторений (без отказных). Задача – забить мышцы кровью до «каменного состояния». Второй день выполняйте тяжелые жимы под разными углами со свободными весами (штанга, гантели). Всего выполните около 16 подходов по 6-12 повторений.

Прием «отдых-пауза». Чтобы накачать грудные мышцы необходимо работать с большими весами на пределе своих возможностей. Однако это не всегда получается у новичков (не только). Причина – усталость, плохая техника, психологические ограничения и т.д. Решить данную проблему можно, используя прием «отдых-пауза». В жимах лежа он работает следующим образом. На штангу цепляете вес, с которым можете сделать не больше 6 повторений. Далее выполняете 2-3 повторения и ставите штангу на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и снова делаете 2-3 повторения, еще раз отдыхаете 15-20 секунд и снова 2-3 повторения. В таком режиме выполните столько подходов, на сколько хватит сил. Когда ставите штангу на упоры, руки с грифа не снимайте.

Периодически используйте данный прием в базовых жимах со штангой или гантелями, чтобы преодолеет «застой» и увеличить рабочие веса. Чтобы усложнить себе задачу, жмите вес, с которым вы сделаете уже не более 4-5 повторений. В конце тренинга, когда нет сил на 2-3 повторения, сделайте несколько мощных разовых подхода.

Циклический тренинг. Выше уже было сказано, что грудные мышцы растит беспощадный тренинг с максимальными весами. Но здесь нужно указать, что так не стоит тренироваться каждую тренировку в течение многих лет. Периоды силового тренинга следует чередовать с пампингом. Сначала 2-3 недели мощный силовой тренинг, затем 1-2 недели изоляция. Смена типов нагрузки дает наиболее высокий результат.

Прием «дроп-сет». Дроп-сеты выполняют в жимах (горизонтальных и наклонных) с гантелями. Их принцип в следующем. В последнем сете доходите до отказа, затем берете гантели полегче и выполняете дополнительный сет до отказа, далее еще раз снижаете вес и снова выполняете подход до отказа. Опытным путем установлено, что лучший результат дают дропсеты со снижением веса гантелей на 10 кг. За тренировку выполните прием 2-3 раза в различных гантельных упражнениях.

Используйте цепи. Цепи – отличное средство для того, чтобы преодолеть застой в росте грудных мышц. Благодаря необычному типу нагрузки «ломается» адаптация мышц к типовому тренингу. Цепи применяются в жимах лежа. Необычность нагрузки в том, что, поднимая штангу, а вместе с ней и цепи расположенные на обоих краях грифа, вы звено за звеном отрываете цепь от пола. В итоге вес прогрессирует, увеличиваясь с каждым сантиметром движения. Прием позволяет добиваться новых результатов в силе и объеме грудных.

Жимы с цепями выполняйте в следующем порядке. Выберите подходящие по весу цепи и накиньте их на концы грифа. Рабочий вес снизьте с учетом дополнительного отягощения. Выполните 2-3 подхода с цепями и 1-2 сета без. Жимы выполняйте в тренажере Смита!

Частичные повторения. Причиной, по которой у новичков слабо растут грудные мышцы, может оказаться не достаточно развитые трицепсы, которые, как известно, полноценно работают во всех жимах. Итого, когда, выполняя жим, новичок чувствует, что дошел до отказа (якобы) он прекращает сет. Между тем, наверняка до отказа дошли трицепсы, а вот грудные мышцы, вероятней всего, не реализовали свой потенциал. Одни из приемов, позволяющий преодолеть эту проблему – частичные повторения. Первую половину амплитуды в жимах, основную работу выполняют грудные, тогда как трицепс полноценно подключается лишь во второй половине. Итак, если не можете выжать штангу в верхнюю точку, ограничьтесь половиной амплитуды, чтобы «добить» грудные. Применяйте прием в жимах с гантелями и в тренажерных жимах, в том числе в тренажере Смита.

Начни с изоляции. Еще один прием, позволяющий решить проблему со слабым трицепсом, заключается в перестановке упражнений для грудных. Если традиционно изолирующие упражнения выполняются в конце программы, то в этом случае их ставят в начало. Таким образом, уравновешивается силовой потенциал трицепса и грудных. Вы предварительно утомляете грудные мышцы изолированными движениями (пулловеры, кроссоверы, разведения),  а затем выполняете базовые жимы. За тренировку выполните 2-3 подхода изоляции и 2-3 базовых жима под разными углами с гантелями или штангой.

Комбинированные разведения. Разведения с гантелями, пожалуй, единственное упражнение, которое нагружает грудные мышцы на 100%. Причина в том, что амплитуда движение в нем наиболее близка к естественной анатомической функции грудных – сведение рук перед собой. Однако упражнение многие считают не слишком эффективным. Почему? Дело в том, что как и в подъемах на бицепс, в разведениях с гантелями нужно использовать критические веса, а на это способны далеко не все. Чтобы преодолеть порог своих возможностей и сделать прорыв в силе и объеме, можно применить комбинированные разведения.

Суть техники в следующем. Возьмите гантели, которые вы сможете развести максимум 5-6 раз. Выполните первый сет до отказа. Немного согните локти, так чтобы предплечья были примерно под 45 градусов к вертикали и сделайте еще несколько повторений достигнув отказа. Напоследок добейте сет жимами, развернув гантели в линию. Выполняйте 3 сета таких комбинированных разведений.

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях считаются базовым упражнением, поскольку задействуют несколько суставов. С использованием дополнительного отягощения и наклоном корпуса вперед, они дают потрясающие результаты в деле раскачки грудных. Дополнительное преимущество упражнения – в безопасном режиме в нем можно использовать негативные повторения и дроп-сеты. Используйте в качестве дополнительного отягощения вес, с которым сможете выполнить не более 15 чистых повторения. Поставьте под брусья не большую скамейку. Когда достигнете отказа, оттолкнитесь от скамьи и выйдите на прямые руки. Далее медленно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. Снова оттолкнитесь от скамьи и повторите негативный повтор (обратное медленное опускание). Добившись отказа, снимите отягощение и сделайте дополнительные повторения. Всего делайте не меньше 3 подходов.

Отжимание от пола. Упражнение развивает координацию мышц, что является необходимым условием на пути повышения силовых показателей. К тому же, отжимания от пола, являясь естественным (функциональным) движением, позволяют формировать наиболее эффективный рельеф грудных. Выполнять их следует в конце тренировки, когда мышцы утомленны. А чтобы еще больше усложнить себе задачу, делать их следует в трисете. Начните с отжиманий с ногами на возвышении. Сделайте максимальное количество повторений и без отдыха еще отожмитесь, но в положении с ногами и руками на одном уровне, тоже до отказа. Напоследок, без пауз сделайте максимальное количество отжиманий с руками на возвышении. Всего выполните несколько трисетов. В таком режиме прорабатываются верхняя, средняя и нижняя область грудных.

Нестандартный подход. Для преодоления «застоев» в росте силы и массы можно использовать привычные упражнения в непривычной манере.

Разведения одной рукой – ложитесь на скамью, в одну руку гантель, второй держитесь за раму тренажера или стойки, как вариант за край скамьи или за ногу мимо проходящей фитнес-девушки. Далее техника аналогична классической, но только на одну руку.

Жим одной рукой в тренажере. Этот вариант, также как и предыдущий, позволяет развить максимальную концентрацию на рабочей мышце, максимально реализуя ее потенциал.

Пуловеры со штангой с хватом на ширине плеч.

Отжимание от пола с толчком – упражнение, которое пробуждает «взрывные» волокна грудных. Отжимайтесь так, чтобы успеть хлопнуть перед собой в ладоши. Делайте максимальное количество повторений.