Качаем верх грудных мышц — «Кроссоверы на нижних блоках»

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Кроссоверы на блокахКроссоверы на нижних блоках считаются одним из лучших упражнений для прокачки верхней области грудных мышц. Но для того чтобы получить действительно хороший результат необходимо наработать идеальную технику.

Итак, упражнение выполняется в следующей  последовательности.

  1. Прикрепите к петлям троса D-рукоятки. Станьте строго посредине рамы блока и возьмите их в руки.
  2. Выпрямите и разведите руки в стороны. При этом кисти разверните ладонями вперед.
  3. Вынесите одну ногу немного вперед, чтобы стоять более устойчиво. Выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  5. Не сгибая локтей, начните сводить руки до уровня ключиц.
  6. Когда руки достигнут конечной точки, сделайте паузу и медленно выдохните.
  7. Начните медленно отпускать вес. Обратный ход делайте, не сгибая локтей, по той же траектории. При этом активно сопротивляйтесь весу.

КроссоверыВажные моменты

Максимальное напряжение верхней части грудных мышц можно усилить, если в пиковой части амплитуды развернуть руки ладонями вверх. В таком положении мизинцы должны соприкоснутся. Еще один прием предполагает заведение рук друг за друга (скрещивание). Используя такие небольшие хитрости, Вы сможете увеличить амплитуду и степень сокращения грудных мышц.

РАВНОВЕСИЕ

Иногда новичкам сложно сохранять равновесие, поэтому на начальных этапах можно сделать пару шагов вперед и наклонить корпус. Так вы будите более устойчивы, а грудные мышцы получат большее растяжение на старте.

ТЕХНИКА, ПРЕЖДЕ ВСЕГО

Кроссоверы на нижних блоках не являются силовыми упражнениями. Они позволяют создать красивую форму грудных мышц. Поэтому в первую очередь следите за правильной техникой. Берите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений в сете.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Кросоверы можно так же (как вариант) выполнять лежа на наклонной скамье. Угол ее наклона при этом не должен превышать 30 градусов.

КОГДА, СКОЛЬКО И КАК?

Кросоверы на нижних блоках, как правило, выполняются в конце тренинга грудных мышц. Так же их можно использовать для «предварительного истощения»  мышц в начале тренировки.

Оптимальный вариант по количеству подходов и повторений:  3-4 сета – 12-15 повторений в каждом.

РАБОТА МЫШЦ

Данное упражнение нагружает сразу 5 мышц передней области груди.

  • Большая грудная мышца – обеспечивает сведение рук перед грудью.
  • Клювовидная плечевая – помогает сводить руки перед грудью, принимает участие в работе плечевого сустава.
  • Передняя зубчатая мышца – отвечает за разворот лопатки наружу.
  • Малая грудная мышца – помогает вращать лопатку.
  • Передние пучки дельт – поднятие рук вверх и скрестно оси туловища.

ВЫВОДЫ

Многие считают, что накачать верхнюю область  грудных мышц очень сложно. Но, это не совсем так. На практике, мало кто выполняет кроссоверы на нижних блоках или наклонные жимы, с тем же стремлением, что и жим лежа. Да они не подходят для общего нагона массы, но кроссоверы незаменимы в работе над верхней областью грудных мышц. Они так же гораздо эффективнее разведений с гантелями, поскольку, в отличие от последних, они обеспечивают постоянную нагрузку на мышцы.