Упражнение для груди — «Жим штанги лежа»

Рубрика : Качаем грудные мышцы

Жим лежа

Так уж сложилось, что жим штанги лежа традиционно является главным упражнением многих комплексов. Его, как правило, применяют для повышения силы плечевого пояса и грудных мышц. При этом выполняют в сетах с малым количеством повторов.  При обязательной подстраховке партнера делается 3-4 сета по 4-6 повторений. Между сетами делаются паузы по 2-3 минуты.

Чтобы чтобы равномерно накачать грудные мышцы,  рекомендуется дополнительно выполнят жим лежа головой вверх и вниз. Изменение положения так же поможет вам избавиться от рутины.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подготовка

  • Лягте на скамью и плотно прижмитесь верхом спины и ягодицами.
  • Возьмитесь за гриф штанги, обязательно обхватив его большими пальцами.  Хват – немного шире плеч.
  • Ступни необходимо надежно упереть в пол, при этом расставить их для достаточного равновесия. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью. Это может привести к серьезным травмам.

Жим

  • Начните жать штангу. При этом сохраняйте строгую вертикаль. Распрямлять локти в конечной фазе не нужно. Если штанга очень тяжелая, выполняйте жим во взрывном стиле.

Обратный ход

  • Начните подконтрольно и медленно опускать штангу на нижнюю часть груди. При этом не допускайте удара грифа о грудную клетку.
  • Опустив штангу в нижнюю точку, сразу начинайте выполнять жим, без каких-либо пружинящих движений.

Если хват правильный, в нижней позиции, предплечья должны занимать строго вертикальное положение. Чтобы разнообразить тренинг меняйте ширину хвата. Помните, что хват шире среднего разгружает трицепс, перераспределяя усилие на внешнюю область грудных мышц.

Жим лежа позволяет прокачать среднюю область больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт.