Силовые тренировки — 5 незыблемых правила

Рубрика : Секреты тренинга

Силовые тренировки обязательно должны быть подчинены ряду правил, как для начинающих, так и для культуристов со стажем.

Силовая тренировка должна начинаться с разминки

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений силовой программы, необходимо в течение 10-15 минут выполнять активные физические движения с аэробной нагрузкой.

Дроп-сеты

Рубрика : Секреты тренинга

Дроп-сет – это шоковый прием, часто используемый в тренинге. Его практикуют время от времени. Если делать постоянно, то легко можно стать жертвой перетренированности.

Принцип дроп-сета заключается в том, что достигнув «отказа» Вы снижаете рабочий вес (примерно на 20%) и продолжаете выполнять упражнение. Количество таких дополнительных ступеней не ограниченно. Но стоит понимать, что больше не значит лучше. Здесь количество больше тренирует вашу выносливость, а наша цель – объем.

Секреты тренинга от Джо Уайдера «Часть 1»

Рубрика : Секреты тренинга

dgoФорсированные повторения

Используя этот принцип, Вы гарантированно добьетесь большей отдачи от упражнений. Его суть заключается в следующем. Допустим, в подъемах на бицепс Вы делаете последний сет. В начальном положении, когда руки опущены, бицепс растянут, а значит слаб. Вы пытаетесь сделать еще один повтор, но не можете преодолеть этот участок амплитуды. В этот момент Ваш партнер, с минимальным усилием помогает поднять штангу. После чего Вы продолжаете поднимать вес самостоятельно. Таким образом, переступив грань «не могу», прилагая сверх усилие, Вы делаете еще несколько повторений.

Секреты тренинга от Джо Уайдера «Часть 2»

Рубрика : Секреты тренинга

djoДроп-сеты

Так называется техника, при которой из сета в сет Вы снижаете вес. Допустим, Вы сделали последний подход и больше не можете поднять максимальный вес (достигли точки отказа). Тогда можно взять нагрузку поменьше и сделать дополнительный сет. Потом еще и еще. Так можно тренироваться до полного изнеможения. Дроп-сет позволяет выполнить упражнение за приделами «отказа».

Постоянная нагрузка

По сравнению  с гантелями и штангой блоки кажутся малоэффективным средством. Вместе с тем они имеют неоспоримое преимущество. В исходном положении гантели и штанга не дают особой нагрузки. В тоже время блоки постоянно поддерживают мышцы в напряжении. Это стоит учитывать, ведь блоки действительно помогают растить мышечный объем.

Делаем упражнения ПРАВИЛЬНО

Рубрика : Секреты тренинга

gum1Наклонный жим

В боковой проекции грудная мышца похожа на стекающую по грудной клетке каплю. Как правило, большего мышечного объема недостает верхней части грудных. Чтобы убрать такую диспропорцию необходимо больше уделять внимания наклонным жимам. В противовес классическому жиму лежа, наклонный жим должен быть для Вас главным. На практике горизантальный жим плохо качает грудные мышцы, хотя дает хорошо повышает силу плечевого пояса. Многие профессиональные культуристы называют классический жим второстепенным упражнением.